糖友怎么吃才对

一、 合理控制总能量是关键

合理控制能量是糖尿病饮食控制的首要原则。 糖尿患者的能量供给以维持理想体重为宜。对肥胖者必须减少能量摄入以减少体重，对消瘦者必须提高能量摄入以增加体重。

1. 少吃多动，控制体重

每餐八分饱，晚餐饮食要清淡易于消化。少荤多素，不暴饮暴食。不宜饥一顿饱一顿，不经常在外就餐。多吃就要多运动，运动不多就不要多吃，要维持体重正常。观察自己的体重及腰围，如果一段时间内体重及腰围继续增加，说明还是吃得太多，饭量还可以适当减少。

2. 合理膳食，均衡营养

每天进食适量谷类、肉类、蔬菜、豆类、水果及奶类食品，少吃脂肪、油、盐、糖类及零食，全天进食种类不少于12种，一周不少于25种。对于糖尿患者来说，并不是越少越好，而是要做到营养全面和均衡。所谓“平衡”，就是要求每日应摄入粮谷类、蔬菜水果类、肉蛋类、乳豆类和油脂类等五大类食物，每天都应保证摄入，不偏食哪一种，搭配合理就是平衡。糖尿病患者比正常人更需要营养全面。应做到主食粗细搭配、副食荤素搭配，天天如此，顿顿如此；不挑食，不偏食。任何一种单一的食物都不能满足人体每日所需的40余种营养素，而且许多食物中的营养素成分对人体的益处还尚未明了。因此，摄入种类齐全、数量充足、搭配合理的多种天然食物，才能达到维护健康、抵御疾病的目的。

3. 粗细粮搭配

主食多选粗杂粮代替精细粮，有利于控制餐后血糖，可增加饱腹感。主食最好粗细粮搭，全天主食总量的一半为粗粮和杂粮，可选择荞麦、燕麦、大麦、玉米、玉米面、小米、黑米等粗、杂粮及其制品。

增加膳食纤维的招术：

①选择全谷、全麦食物做早点；

②用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量；

③每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等；

④每日必须多吃青菜，特别是青菜的叶和茎。

注意：膳食纤维并非“多多益善”，过量摄入可能造成腹胀、消化不良。也可能影响钙、铁、锌等元素的吸收。还可能降低蛋白质的消化吸收率。特别是对于老年糖尿病患者，胃肠道功能减弱的患者，肠炎和肠道手术的患者，容易出现低血糖的患者等，更应注意。

4. 决定每天应该吃多少

要想弄明白每天应该吃多少，也就是进食量，要弄懂两方面的问题：全天的总摄入量和主副食如何搭配。

1) 按体重和体力活动量来确定需要量

①计算理想体重计算：理想体重=身高（cm）-105

②判断自己的体型：计算体重指数(BMI)；BMI=体重(kg)/ 身高(m)2

③理想体重和体型确定之后，计算一天所需要得的总能量：

一天所需要得的总能量=理想体重(公斤)×每公斤理想体重所需要的能量（参见下表1）。

表1  成人每日能量供给量表(千卡/公斤理想体重)

体型 卧床 轻体力活动 中体力活动 重体力活动

消瘦 20-25 35 40 40-45

正常 15-20 30 35 40

超重或肥胖 15 20-25 30 35

轻体力活动包括：所有坐着的工作、洗衣、做饭、驾驶汽车、缓慢行走等；

中体力活动包括：搬运轻东西、持续长距离行走、环卫工作、庭院耕作、油漆工、管道工、电焊工、采油工等；

重体力活动包括：重工业劳动、室外建筑、搬运、铸造、收割、挖掘、钻井工人等。

2) 根据总能量的限定决定每日的主副食定量

为方便起见，规定了不同总能量下，平均每日各种食物的种类和数量，参照表2。

3) 根据1800千卡的主副食定量进行餐次分配

主食分配方案为：早餐1两、午餐2两、晚餐2两。

副食可为：早餐牛奶250毫升，鸡蛋1个，瘦肉类(如鱼、鸡、瘦猪肉、瘦牛羊肉)2两、豆制品半两、蔬菜1斤、水果200克，植物油2.5汤匙（见表3）。

表2  不同总能量下每日主副食的分配简表

能量(千卡) 谷物 蔬菜 水果 豆类 奶类 肉类 油脂

1530 4两 1斤 4两 半两 250毫升 2两 25克

1620 4.5两 1斤 4两 半两 250毫升 2两 25克

1710 5两 1斤 4两 半两 250毫升 2两 25克

1800 5两 1斤 4两 半两 250毫升 2两半 25克

1935 5.5两 1斤 4两 半两 250毫升 3两 30克

2025 6两 1斤 4两 半两 250毫升 3两 30克

2115 6两 1斤 4两 半两 250毫升 3两 40克

2205 6.5两 1斤 4两 半两 250毫升 3两 40克

2295 7两 1斤 4两 半两 250毫升 3两 40克

2430 7.5两 1斤 4两 半两 250毫升 3两半 40克

2520 8两 1斤 4两 半两 250毫升 3两半 40克

2610 8两 1斤 4两 半两 250毫升 3两半 40克

2700 8.5两 1斤 4两 半两 250毫升 4两 50克

注：以上质量均为可食部质量。半两豆类相当于2两豆腐，400毫升豆浆。

表3  全天能量1800千卡的主副食品种及参考分配

食物名称 每日数量 餐次分配

早 午 晚 加餐

主食 250克 50克 100克 100克 　

牛奶或酸奶 250毫升 250毫升

鱼、鸡、瘦肉类 100克 　 50克 50克

鸡蛋

豆类 1个（中等大小）

25克 1个

25克

新鲜蔬菜 500克 100克 200克 200克

新鲜水果 200克 　 200克

烹调油 25毫升 5毫升 10毫升 10毫升

食盐 5克 1克 2克 2克 　

注：提供能量1800千卡/天。加餐时间：上午9点半、下午3点和晚睡前的21点。

二、 正确的分配进餐

少量多餐，定时定量，有规律的进食有利于血糖的控制。一日至少进食三餐，两餐之间间隔四到五小时，进餐速度一定要慢，一般早餐、中餐、晚餐三餐进食比例为全天食物的1/5,2/5,2/5。定时定量定餐，养成规律的进食习惯，可减轻胰腺负担，也有利于稳定病情。注射胰岛素的患者或者易出现低血糖的患者应该在三餐正餐中匀出一部分食物留做加餐，这样既可以避免进餐后血糖出现大幅度的升高，同时增加餐次也可减少低血糖的发生。尤其是晚间睡前1小时加餐，可有效预防夜间低血糖的发生。夜间低血糖会刺激体内产生升高血糖的激素，易发生清晨及早餐后显著高血糖，使血糖更不易控制。一般在三餐正常之间添加2-3次加餐，加餐时间可放在上午9-10点、下午3-4点及晚上21-22点，进餐时间必须固定，否则会造成血糖紊乱。加餐食物也要有选择，不能随意吃零食和小吃。上午和下午的加餐可适当选择面包、饼干或豆腐干等，晚间的加餐品种可以丰富一些，除少量主食外，可以选择牛奶、鸡蛋、瘦肉等富含蛋白质的食物，这些富含优质蛋白质的食物对血糖影响较小。

提示：不能大吃大喝，也不能不吃不喝，一日至少保证三餐，按早、中、晚各1/3或早1/5、中、晚各2/5的主食量分配，并结合自己的习惯和血糖情况在两正餐之间加餐。简便方法是由正餐中匀出部分食物作为加餐。也可以选用低糖蔬菜，如黄瓜或西红柿，每日1个作加餐。晚上睡前的加餐，除主食外，尚可配牛奶或酸牛奶半杯或豆腐干2块等富含蛋白质食物，以延缓葡萄糖的吸收，防止夜间出现低血糖。

小贴士：正餐时控制餐后血糖的招术：

进餐顺序按先吃蔬菜，后喝汤，然后再吃鱼、肉、鸡蛋和主食。

控制体重初期，减轻饥饿感的招术：

①多吃低能量、高容积的食品，如黄瓜、大白菜、豆芽、菠菜、冬瓜、南瓜以及海藻类、蘑菇类，豆腐等；

②多选用粗杂粮代替细粮，如糙米、黑米、荞麦面、玉米面制成的馒头、面条等。

③每次进餐前先吃一碗蔬菜，以增加饱腹感，然后再进正餐。