后疫情期间的营养建议

市场上的新鲜蔬果和院子里的玉兰花告诉我们春天还是如期到来了，但是疾病的阴霾以及隔离之后的百废待兴却仍然让人焦虑。宅家躲避疫情的日子，厨艺见长，想吃就吃，想睡就睡，作息混乱，恰是肠道疾病高发时，中老年人群尤甚。在菜色翻新疫情逐步稳定的当下，有没有什么方法能通过吃带来健康的身体和积极的情绪呢？电视剧里描述的那些不论遇到什么事煮碗面喝碗汤就都能过去的神奇食物，在后疫情期间我们可否也能获得呢？不论生活怎么样，一日三餐仍然要吃，接下来我们将奉上三个锦囊，伴您后疫情阶段明智营养。

锦囊一  明智采购食材

疫情期间大家都宅在家里为国家做贡献，反正没得事做，一天到晚捣鼓点吃的，为了配合防疫工作，不少小区都规定每户只能有一个人出去采购，出门不易，动脑费力。如今超市逐步开放，怎么样在最短的时间买到营养丰富又可以囤货久的食物，来弥补前段日子食物品种不丰富的局限呢？

1. 主食不仅仅是大米

首先我们从主食讲起吧，最常买的主食就是大米了，除此之外，我们还可以采购一些小米、玉米糁等粗杂粮。其次玉米、土豆、红薯、南瓜这类易储藏，但是淀粉含量较高，可以替代主食，而不是作为蔬菜食用。

2. 饱腹感最强的食物这么选

蛋白质不仅能提供给我们较强的饱腹感，也是我们人体组织细胞的重要组成部分，并且与维持机体免疫系统正常工作密切相关，因此充足的蛋白质摄入是必不可少的。

最容易买的—鸡蛋，五花八门的鸡蛋让人眼花缭乱，其实营养价值都差不多，看准保质期；其次就是肉类的选择了，肉类可以选择瘦猪肉、牛肉、鸡、鸭、鱼、虾等，每人每天应不少于100克。鱼虾等水产不易保存，最好即买即食，其余肉类超过两天需放进冷冻室储存。可能有部分朋友担心禽流感问题而放弃禽肉，其实大可不必，推荐大家从正规市场、超市购买，彻底煮熟再食用；还有不太容易保存的豆制品，可以买点黄豆，家里有条件的可以自制豆浆、豆花也是不错的；牛奶、酸奶之类的，大家要看清食品成分标签，千万别买成乳酸菌饮料之类的饮品了；同时，坚果作为零食也是非常不错选择。

说完了买的种类，根据肉类每人每天应不少于100克，牛奶、酸奶等每人每天约200ml（1盒）的推荐量，计划好需备粮的天数进行采购。您现在心里有数了吗？

3. 不容易囤货的蔬果怎么选

当下超市里可供选择的蔬果品种还是非常丰富的，叶类蔬菜可以选择菠菜、生菜、白菜、芹菜、莴笋、豌豆尖等，但此类蔬菜存放时间过长容易腐烂且有产生亚硝酸盐的风险，不宜购买过多，可以选择优先食用；看起来很实在的食物如萝卜、洋葱、卷心菜以及木耳、菇类等干货易于保存较长时间，适合囤粮；

对于水果，目前草莓以及各类柑橘等正大量上市，此外火龙果、香蕉、苹果、梨等易于储存，也是不错的选择。

 锦囊二  明智享受佳肴

超市及部分餐厅的开放，让大家内心蠢蠢欲动，呼唤着大脑去享受饕餮美食大快朵颐带来的快乐。殊不知暴饮暴食后的危害，尤其疫情期间运动量减少，盲目的饮食丰厚非但起不到“好好补补身子和心灵”的效果，反而对消化系统造成负担。因此后疫情阶段进食的总原则仍是少食多餐，保证能量及优质蛋白质的摄入。

1. 拒绝野味

相对于常规的市售食材，野生动物往往是通过走私或者黑市交易，缺乏检验难以溯源，往往存在着病毒、细菌、寄生虫、重金属超标等问题。如果直接接触或者食用前未经充分加热，将大大增加致病微生物感染或传染病爆发的风险。

2. 合理选用烹饪方式

选择适合的烹饪方式，选用蒸、炖、煮、烩、炒等；少用煎、炸、爆、烧、烤、卤、熏。食物应当充分加热，加热过程中多给食物“翻身”，保证食物均匀受热、充分熟化。食物煮熟后放置时间不宜过长，尽量一餐食吃完。

3. 保证充足的饮水及蛋白质

每天保证1500ml的饮水能促进新陈代谢。保证充足的蛋白质，尤其是优质蛋白如瘦肉、蛋、奶、豆制品等的摄入，饮食中适量增加鱼虾类水产品的摄入，减少红肉以及烟熏烧烤类的比例。

4. 摄入富含抗氧化物质、维生素和膳食纤维的食物

新鲜的蔬菜水果中维生素、矿物质及多种植物化学物含量丰富，《中国居民膳食指南》（2016）推荐我们每日蔬菜摄入量应为（300-500）克，水果（200-350）克，其中深色蔬果应不少于一半。蔬菜中的多酚类、类胡萝卜素、维生素C等都有抗氧化作用，能降低身体的氧化应激程度； Omega-3脂肪酸（鱼油中的DHA，及亚麻籽油、紫苏籽油等）有降低炎症反应的作用。

 锦囊三  明智增强免疫力

不要小看营养状况对免疫力的影响！营养素不足或缺乏与感染性疾病发生，特别是呼吸道感染息息相关。合理均衡的营养是筑牢免疫防线的基础，也是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障。合理膳食关键在“均衡”，也就是说吃不足、吃过剩都不行，重点是各类食物的均衡搭配，后疫情阶段，均衡膳食这么做：

1. 膳食多样是前提：每日应包括谷薯类（就是主食）、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

2. 谷类为主补能量：每天摄入谷薯类食物(250-400)g，包括米、面、杂粮、红薯、土豆等；

3. 鱼禽肉蛋吃适量：保证优质蛋白质类食物摄入，每天(150-200)g，如瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等，尽量保证每天1个鸡蛋和300克的奶及奶制品（牛奶、酸奶）；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，坚决杜绝食用野生动物；

4. 新鲜蔬果为必备：蔬菜每天500g以上，水果每天(200-350)g，记得多选深色蔬果哦；

5. 限盐少油控酒糖：为避免长胖和慢性病风险增加，少吃高盐和油炸食品，食盐每天6g，食用油每天(25-30)g为宜。不喝或少喝含糖饮料及酒类，每日饮用白开水或淡茶水(1500-1700)ml；

6. 除此之外，也不要忘记分餐公筷、适量运动和保证充足的睡眠哦。